Fortalece tu cuerpo con esta versión de tostadas llenas de nutrientes
En el mes nacional de la nutrición, tenemos una gran oportunidad de enfocarnos en la buena alimentación. Prueba estas tostadas de pollo con frijoles negros. Esta receta contiene una mezcla bien balanceada de proteínas, fibra, grasas saludables, y vitamines y minerales esenciales.
Los frijoles negros son un ingrediente especialmente valioso ya que son una fuente importante de proteína y fibra vegetal. Los alimentos altos fibra pueden ayudarte a perder peso porque te hacen sentir lleno con menos calorías. La pechuga de pollo desmenuzada o deshebrada agrega proteína baja en grasa, lo cual es esencial para reparar y desarrollar los músculos, a la vez que es baja en grasa y calorías. Juntos, estos ingredientes crean un plato que satisface y está lleno de nutrientes.
La crema de aguacate resalta el sabor con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y reducen tu riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón y un derrame cerebral. Los aguacates también proporcionan potasio, un mineral importante que ayuda a mantener la presión arterial a un nivel saludable. La adición de crema agria baja en grasa o sin grasa mantiene el contenido calórico más bajo mientras contribuye a la textura cremosa del plato.
Los ingredientes que se agregan al final y que incluyen maíz, tomates, cebolla roja, jalapeños y ajo, brindan una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Estos ingredientes se unen en una tortilla de maíz horneada, que ofrece una textura crujiente que satisface, pero no añade las grasas que se incorporan al freír, y por eso este plato es nutritivo y delicioso.
Tostadas de pollo con frijoles negros y crema de aguacate
Ingredientes (4 porciones)
Sugerencia sencilla
Puedes involucrar a los niños ya que les gustará aplastar el aguacate y mezclarlo con la crema.
Para las tostadas de pollo
1/2 taza de maíz fresco o congelado o 1/2 taza de maíz enlatado sin sal agregada, enjuagado y escurrido
1 tomate Roma mediano, picado
3 cucharadas de cebolla roja, picada
1 jalapeño pequeño, sin semillas ni membranas blancas, picado
1 diente de ajo mediano picado o 3/4 de cucharadita de ajo picado envasado
Pimienta a gusto
4 tortillas de maíz de 6 pulgadas
4 onzas de pechuga de pollo desmenuzada (deshebrada) sin la piel, cocida sin sal y sin grasa visible
1 manojo de hojas de cilantro fresco, picado en pedazos grandes
Para la crema de aguacate
1 aguacate pequeño sin el hueso, partido por la mitad y cortado en pedazos grandes
1/2 taza de crema agria sin grasa o baja en grasa
2 cucharadas de agua fría
1 cucharada de cilantro fresco picado o 1 cucharadita de cilantro seco
1/2 cucharadita de miel
Para los frijoles negros
1 lata de 15.5 onzas de frijoles negros sin sal agregada, enjuagados y escurridos
1 cucharada de cilantro fresco picado o 1 cucharadita de cilantro seco
1/2 cucharadita de jugo de limón o lima frescos
1/2 cucharadita de aceite de canola o de maíz
Instrucciones
Para la crema de aguacate
- En un recipiente pequeño, combina el aguacate, la crema agria, el agua, el cilantro y la miel. Con la parte de atrás de una cuchara, aplasta la mezcla y mezcla hasta lograr una consistencia cremosa.
Para los frijoles negros
- En un procesador de alimentos o licuadora, procesa los frijoles, el cilantro, el jugo de limón (o lima) y el aceite hasta que quede suave.
Para las tostadas de pollo
- Precalienta el horno a 350˚F.
- En un recipiente pequeño, combina el maíz, el tomate, la cebolla, el jalapeño, el ajo y la pimienta.
- Colca las tortillas directamente sobre la parrilla del horno. Hornea por 8 a 10 minutos, hasta que estén crujientes. Transfiérelas a una superficie de trabajo.
- Distribuye la mezcla de frijoles sobre las tortillas. Agrega el pollo. Con una cuchara, agrega la salsa de tomate y maíz al pollo. Agrega una cucharada de crema de aguacate a la parte de arriba. Distribuye las hojas de cilantro arriba de todo.
Análisis de nutrición (por porción): Calorías 280, grasa total 8.0 g (grasa saturada 1.0 g, grasas trans 0.0 g, grasa poliinsaturada 1.0 g, grasa monoinsaturada 4.5 g), colesterol 25 mg, sodio 199 mg, carbohidratos totales 37 g, fibra 9 g, azúcares 6 g, azúcares agregados 0 g, proteína 17 g.