Dale amor a tu corazón con autocuidado. Cuídate y cuidarás tu salud.
Los programas de tertulias y las redes sociales a menudo presentan al autocuidado como una forma de autoindulgencia que contempla días de spa, masajes con piedras calientes y viajes espontáneos de fin de semana.
En el cuidado de la salud, el autocuidado es mucho más accesible, dijo la Dra. Sandra D. Dunbar, enfermera y profesora en la Facultad de Enfermería Nell Hodgson Woodruff de Emory University. “En realidad, el autocuidado es sencillamente cuidar de tu salud holísticamente, prestando atención a tus necesidades físicas, fisiológicas, sociales, emocionales y espirituales”, dijo ella.
El autocuidado puede adoptar formas diferentes en diferentes etapas de la vida, dijo Dunbar, señalando que dependerá de tu edad, salud y circunstancias personales únicas. “Lo ideal es que un buen autocuidado comience desde la infancia, pero nunca es tarde para hacer cambios que mejorarán tu salud y bienestar”, dijo ella.
¿Por qué es tan importante el autocuidado?
Para empezar, el autocuidado es una de las mejores formas de prevenir y manejar enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y los derrames cerebrales. En las personas que tienen enfermedad cardíaca, el autocuidado puede también aliviar síntomas como falta de aire, dolor en el pecho e hinchazón de las extremidades. “El autocuidado puede tener un gran impacto en la calidad de vida”, dijo Dunbar.
Dunbar, que cuida a su anciana madre, señaló que el autocuidado está muy lejos de ser indulgente y enfatizó la importancia de conservar la salud y las reservas de energía. “Las personas que cuidan a otras tal vez prioricen las necesidades de la persona que recibe la atención o las de su ser querido sobre las suyas propias”, dijo ella, señalando que esta situación también aplica a los padres. “El autocuidado promueve buena salud y fomenta resiliencia ante el estrés que causa cuidar a alguien, y eso te permite hacer un mejor trabajo”.
De hecho, todos los factores que contempla un buen autocuidado están entrelazados. Lleva una dieta saludable y podrías disfrutar de un sueño más profundo. Practica mejores hábitos al dormir y es probable que te sea más fácil perder peso. Todos esos factores protegen contra la enfermedad cardíaca y otras muchas afecciones crónicas.
Crea una comunidad
No lo hagas en solitario, exhortó Dunbar, quien señaló que el apoyo social no solo mantiene tu motivación, sino que nutre la mente y el espíritu, otro aspecto esencial del autocuidado. Compartir tus objetivos de salud con familiares y amigos permite que ellos te brinden apoyo y aliento.
"Cuando, por ejemplo, estás en un grupo de ejercicios o caminas con alguien, aprendes indirectamente”, dijo ella. “Hay algo importante que sucede cuando participas en comportamiento positivo con alguien más”.
Tómate un respiro
El autocuidado contempla mente, cuerpo y espíritu. La investigación sugiere que actividades como meditar, practicar yoga, escuchar música, escribir un diario positivo, expresar gratitud y caminar en contacto con la naturaleza alivian el estrés. Tales prácticas de conciencia plena también reducen tu presión arterial, mejoran tu sueño e incluso disminuyen tu riesgo de enfermedad cardíaca. Hasta el simple hecho de hacer una pausa, cerrar tus ojos y respirar hondo una vez –o diez– puede hacer milagros en tu estado de ánimo.
Conoce a tu equipo de cuidado de la salud
El autocuidado también contempla consultar regularmente a tu equipo de cuidado de la salud, dijo Dunbar. Prepara de antemano una lista de preguntas para asegurarte de que no olvidas nada. Informa siempre a tu médico de cualquier síntoma nuevo o inusual, sigue sus indicaciones y toma los medicamentos según te los recetaron.
Una enfermera practicante durante muchos años, Dunbar recomendó que las personas interesadas en el autocuidado también hablen con sus enfermeras. “Como enfermeras, alentamos, motivamos y educamos a las personas sobre el autocuidado. Y personalizamos la información según las necesidades y el nivel de conocimientos del paciente”, dijo ella. “Por eso es tan importante un enfoque de equipo en el cuidado de la salud”.
¿Dónde comenzar? Sigue los Life’s Essential 8™ (8 elementos esenciales de la vida) de la American Heart Association
Los Life’s Essential 8 de la American Heart Association, que han demostrado reducir la incidencia de derrame cerebral, enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales crónicas, deterioro cognitivo y otras afecciones crónicas, proporcionan una cimentación sólida para el autocuidado.
- Aliméntate mejor. Come principalmente alimentos no procesados como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y proteína animal magra o de origen vegetal, así como pescados. Además, minimiza tu ingesta de grasas saturadas y trans, carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, sodio (sal) y bebidas endulzadas con azúcar. Aprende a comer mejor (PDF).
- Mantente activo. Proponte realizar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana, o una combinación de ambos. Algunas personas pueden disfrutar dando la vuelta a la manzana; otras pueden unirse a un club de baile. Lo importante es permitir que tu corazón bombee haciendo algo que disfrutas. Aprende cómo moverte más (PDF).
- No fumes ni vapees. Fumar y vapear son responsables de cerca de un tercio de todas las muertes por enfermedad cardíaca. ¿La buena noticia? Tu riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir desde el mismo momento en que das tu última chupada. “Si alguien quiere dejar el hábito, existen muchos recursos para dejar de fumar, incluso medicamentos, así como apoyo psicológico”, dijo Dunbar. Aprende cómo dejar de fumar (PDF).
- Duerme bien. Un buen sueño promueve sanación, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Un buen sueño también mejorará tu estado de ánimo. Aprende cómo dormir suficientemente (PDF).
- Maneja el peso. Alcanzar y mantener un peso saludable es importante a cualquier edad, y el índice de masa corporal (BMI) puede ser una forma útil de saber si vas por un buen camino. Puedes informarte más mediante alguna de las muchas calculadoras del BMI que hay en Internet o a través de tu profesional del cuidado de la salud. Aprende a perder o manejar el peso (PDF).
- Controla el colesterol. Aunque los niveles altos de colesterol no HDL, o “malo”, pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, algunas personas pueden reducir el colesterol de forma natural con ajustes en la dieta y el estilo de vida, y hay muchos medicamentos para reducir el colesterol que pueden ser extremadamente eficaces. Aprende a controlar el colesterol (PDF).
- Maneja el azúcar en la sangre. Nuestros cuerpos necesitan glucosa, o azúcar, como fuente de energía. Pero los niveles altos de azúcar en la sangre, como los relacionados con la diabetes tipo 2, pueden dañar tu corazón, riñones, ojos y nervios. Comer bien y hacer suficiente ejercicio pueden reducir tu riesgo. Aprende a controlar el azúcar en la sangre (PDF).
- Maneja la presión arterial. La presión arterial alta aumenta el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, pero si mantienes tu presión arterial dentro de un rango saludable puedes tener mejor salud durante más tiempo. Los niveles menores de 120/80 mm Hg son óptimos. La dieta y la actividad física pueden tener un impacto positivo sobre la presión arterial, y hay medicamentos para la presión arterial que pueden ayudar. Aprende a manejar tu presión arterial (PDF).
No te rindas
Proponerte objetivos alcanzables puede ayudarte a tener el éxito en tu viaje hacia el autocuidado, porque las pequeñas victorias aumentan la confianza, dijo Dunbar. Y no te preocupes si comiste un postre muy sustancioso o no caminaste una mañana. “Todos nos desviamos del trayecto en algún momento, pero aprende de eso y regresa por el buen camino”, dijo ella.
Aunque Dunbar reconoció que tanto el público como los profesionales del cuidado de la salud tienen que prestar más atención al autocuidado, ella se siente estimulada cuando ve lo mucho que se ha logrado en la reducción de las muertes por enfermedad cardíaca, que han disminuido considerablemente gracias a avances.
“Si más personas practican autocuidado, pienso que veríamos una mejor calidad de vida y una menor carga sobre los individuos, las familias y la sociedad”, dijo ella. “El autocuidado no es solo acerca de vivir más tiempo. Es acerca de vivir con más calidad en tu vida física, emocional y
psicológica”.