Suaviza tu estado de ánimo durante las festividades
La temporada festiva puede ser agobiante. Estas son algunas ideas para aliviar la carga y combatir el estrés y la depresión estacional.
Las festividades pueden afectar el estado de ánimo de las personas. En millones de adultos de Estados Unidos, además del estrés de las compras, las fiestas y las reuniones familiares, también se desata el TAE, o trastorno afectivo estacional, una forma de depresión relacionada con menos luz solar y temperaturas más bajas.
Domina las festividades
Muchas personas se sienten abrumadas y estresadas en algún momento durante las festividades. Estos son algunos consejos para ayudar a reducir el estrés y tener buen ánimo.
1. Mantén hábitos saludables. Haz un pacto contigo mismo durante las festividades. Por ejemplo, decide que estarás más en movimiento y que harás algo activo cada día durante las próximas tres semanas. Da otro paso más y comprométete a iniciar el día con un desayuno saludable, limitar los dulces y dormir al menos de siete a nueve horas todas las noches.
2.Cuidado con los dulces de la temporada. En las festividades a menudo se sirven porciones adicionales de golosinas que no son muy saludables. Trata de preparar meriendas saludables listas para comer cuando sientas el antojo de un bocadillo. Si estás organizando una fiesta en esta temporada festiva, plantéate el reto de preparar opciones deliciosas y saludables usando estas recetas y consejos para cocinar.
3. Mantente activo. En vez de culparte por perder una sesión de ejercicios, intercala algunas actividades saludables en tu rutina diaria. Por ejemplo, si trabajas desde el hogar, pasea en tu bicicleta o camina por el vecindario durante el receso del almuerzo. Si la cena va a ser un festín, opta por un almuerzo ligero y camina a paso rápido después de cenar.
4. Concédete a ti mismo espacio y gracia. Trata de no decir “sí” a todo lo que se te pide. Elabora planes y listas de tareas pendientes para la temporada festiva que sean realistas y aprende que puedes “pasar algo por alto”. Toma algún “tiempo para ti” y también separa tiempo para ese libro que querías leer o ese programa que querías ver.
5. Agradece. Anota tus bendiciones, grandes o pequeñas. Toma un papel o una libreta y escribe cualquier cosa por la que sientas agradecimiento. Prueba apuntando todas las cosas que salieron bien hoy. Disfruta esos sentimientos de agradecimiento y siéntete bien contigo mismo.
6. Prepara un plan para el nuevo año. Haz un reajuste para el nuevo año, pero no lo hagas pasando a toda velocidad por tu lista de tareas pendientes, porque podrías no adherirte a tu plan. Piensa en pasos realistas y sostenibles para los meses venideros. Por ejemplo, empieza una rutina de caminata diaria antes de pensar en correr un maratón.
Durante esta temporada festiva, encuentra formas de abordar las causas de tu estrés y asegúrate de dejar tiempo para las cosas que disfrutas.
Unraveling seasonal depression
Las causas de la depresión estacional no están claras, aunque algunos estudios sugieren que las personas podrían tener problemas con la regulación de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y que resulta afectado por la exposición a la luz solar. Otros estudios sugieren que las personas con TAE producen demasiada hormona melatonina, que puede aumentar la somnolencia.
Tanto la melatonina como la serotonina guardan relación con la forma en que el cuerpo maneja los ciclos noche-día. Los síntomas aumentan a medida que se acerca el invierno y retroceden con la llegada de la primavera.
"Uno de los aspectos inusuales del TAE es que es la única forma de depresión de la cual conocemos el detonante, que es la falta de luz ambiental”, dijo Robert Levitan, quien ocupa la cátedra Cameron Holcombe Wilson en estudios sobre depresión en el Centro para la Adicción y la Salud Mental, y es profesor de psiquiatría en la Universidad de Toronto.
Las personas que sufren de depresión estacional pueden ayudar a protegerse contra ella tomando antidepresivos tan pronto como el clima comienza a cambiar, dijo Thea Gallagher. Ella es profesora adjunta clínica en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman de New York University/NYU Langone en la ciudad de Nueva York.
Otras tal vez no sufran una depresión suficientemente grave como para requerir medicamentos, pero incluso así, pueden adoptar medidas preventivas para contrarrestar los síntomas.
Ella dijo que la terapia lumínica, que consiste en exponer a las personas a luz intensa todos los días para compensar por la falta de luz natural, ha demostrado ser efectiva. Por lo general, esto se hace bien temprano en la mañana durante 30 a 45 minutos. Las luces son unas 20 veces más intensas que las luces interiores, pero por seguridad, filtran la dañina luz ultravioleta.
Salir y ver a otras personas también puede ayudar, dijo Gallagher. “Sé intencional respecto a la socialización y el autocuidado”. La psicoterapia, la conciencia plena para reducir el estrés y ansiedad, y la meditación también pueden ser útiles, dijo ella.